Une séance de yoga restauratif de 20 minutes avec deux briques
Une séance de yoga restauratif de vingt minutes avec deux briques de yoga tient en quatre temps : une minute d’installation, deux postures soutenues de cinq minutes chacune, puis une relaxation finale de cinq minutes. Le tout sur un tapis, avec une couverture, sans rien d’autre.
Voici la séance minute par minute, avec le réglage des deux briques pour chaque posture. Pour les bases de la pratique, reportez-vous au guide du yoga restauratif avec une brique.
Comment nous avons écrit ce guide
Ce guide s’appuie sur les fiches et les repères publiés par mabriqueyoga, les sources officielles citées dans l’article. Il est écrit par Claire Delmas. Pratique le yoga depuis une dizaine d’années, d’abord en cours collectifs puis chez elle. Elle teste les accessoires au quotidien et partage ce qui marche vraiment sur le tapis, sans jargon.
Ce dont vous avez besoin pour cette séance
- un tapis de yoga ;
- deux briques de yoga, de préférence identiques pour garder les mêmes hauteurs ;
- une couverture, à plier sous la tête ou à étaler sur le corps ;
- un minuteur discret, pour ne plus regarder l’heure ;
- vingt minutes sans notification.
Si vous cherchez deux briques assorties, nos briques violettes vendues par deux sont pratiques pour ce type de séance.
Le déroulé minute par minute
| Minutes | Posture | Réglage des briques |
|---|---|---|
| 0 à 2 | Respiration allongée | Aucune brique |
| 2 à 7 | Papillon allongé | Une brique sous chaque genou, à plat |
| 7 à 12 | Pont soutenu | Une brique sous le sacrum, à plat |
| 12 à 15 | Torsion douce | Une brique entre les genoux, genoux sur le côté |
| 15 à 20 | Relaxation finale | Une brique sous les genoux fléchis |
La séance pas à pas
- Allongez-vous sur le tapis, couverture à portée, et respirez deux minutes en laissant le ventre se soulever.
- Papillon allongé : plantes des pieds jointes, genoux ouverts, une brique à plat sous chaque genou. Restez cinq minutes.
- Pont soutenu : pieds au sol, brique à plat sous le sacrum. Le détail du réglage est dans notre article sur le pont soutenu sur brique. Restez cinq minutes.
- Torsion douce : retirez la brique du bassin, laissez les genoux basculer d’un côté avec la brique entre les cuisses, trois minutes, puis changez de côté.
- Relaxation finale : allongez-vous sur le dos, brique sous les genoux fléchis, couverture sur le corps, cinq minutes.
Adapter la séance à votre niveau
Cette trame est volontairement simple. Si vous manquez de temps, gardez le pont soutenu et la relaxation finale : dix minutes bien faites valent mieux que vingt expédiées. Si vous avez plus de temps, allongez chaque posture d’une ou deux minutes avant d’en ajouter une nouvelle.
Votre corps vous donnera la réponse : si une posture irrite plutôt qu’elle ne détend, changez la hauteur de la brique ou passez à la suivante. La relaxation finale reste la partie à ne jamais sauter, même quand le temps manque.
Ranger ses briques et garder l’habitude
Laissez vos deux briques à vue, près du tapis. Une brique rangée au fond d’un placard ne sert pas ; une brique posée dans un coin du salon se prend d’elle-même. Dans notre expérience, c’est le meilleur moyen de pratiquer deux ou trois fois par semaine sans y penser.
Précautions avant de commencer
Les postures sont douces mais restent des postures de yoga. En cas de douleur, de grossesse ou de problème de dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de pratiquer. Ce contenu ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé ; sortez d’une posture dès qu’une douleur vive apparaît.
Questions fréquentes sur la séance de 20 minutes
Peut-on faire une séance restauratrice avec une seule brique ?
Oui, une seule brique suffit pour une séance courte. Vous pouvez remplacer la seconde par une couverture ou un coussin pour les appuis sous les genoux. Avec deux briques, vous avez simplement plus de choix de hauteurs.
À quel moment de la journée pratiquer ?
Le soir convient bien, mais il n’y a pas d’heure idéale. Choisissez un moment où vous ne serez pas dérangé et où le corps n’est pas en pleine digestion. Pratiquer à heure fixe aide à en faire une habitude.
Faut-il s’échauffer avant ?
Non, les postures sont douces et on les entre en douceur. Deux minutes de respiration allongée suffisent à ralentir le rythme. Si vous venez de faire du sport, laissez le souffle revenir avant de commencer.
Que faire si je m’endors pendant la séance ?
Ce n’est pas un problème, cela arrive souvent en relaxation. Réglez un minuteur doux pour ne pas rester allongé trop longtemps. Au réveil, bougez lentement avant de vous redresser.
Cette séance convient-elle en cas de douleurs ?
Cela dépend de leur origine, et seul un professionnel de santé peut le dire. Demandez son avis à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de commencer. Ces postures ne remplacent pas un suivi médical.
Article rédigé par l’équipe éditoriale de Ma Brique Yoga, à titre informatif. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé ni l’accompagnement d’un enseignant de yoga qualifié : en cas de douleur, de blessure ou de pathologie, consultez votre médecin avant de pratiquer.
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