Pont soutenu sur brique : régler la hauteur et tenir sans crispation
Dans le pont soutenu, la brique de yoga se glisse sous le sacrum et c’est elle, pas vos jambes, qui porte le bassin. La hauteur se règle en tournant la brique : à plat pour débuter, sur la tranche seulement si le bas du dos reste complètement détendu.
C’est ce réglage qui fait la différence entre une posture reposante et un pont de gymnastique. Nous détaillons ici la hauteur, le placement et la sortie, en complément du guide du yoga restauratif avec une brique.
Comment nous avons écrit ce guide
Ce guide s’appuie sur les fiches et les repères publiés par mabriqueyoga, les sources officielles citées dans l’article. Il est écrit par Claire Delmas. Pratique le yoga depuis une dizaine d’années, d’abord en cours collectifs puis chez elle. Elle teste les accessoires au quotidien et partage ce qui marche vraiment sur le tapis, sans jargon.
Pont soutenu ou pont classique : pourquoi la différence compte
Le pont classique se fait en poussant sur les pieds pour décoller le bassin : les cuisses, les fessiers et le dos travaillent. Le pont soutenu inverse l’idée : on dépose le bassin sur la brique, les muscles se relâchent, et le dos s’ouvre doucement. C’est la même forme, mais avec une intention opposée.
Si vous avez aimé le poisson soutenu avec une brique sous les omoplates, le pont soutenu en est le complément naturel : l’un ouvre la poitrine, l’autre dépose le bassin.
Régler la hauteur de la brique
C’est le réglage clé. Une brique trop haute fait cambrer le bas du dos et vous oblige à vous tenir avec les jambes ; une brique trop basse ne soulage rien. Voici comment procéder :
| Position | Ressenti attendu | Conseil |
|---|---|---|
| À plat (environ 7 à 8 cm) | Bassin légèrement surélevé, dos détendu | Toujours le point de départ |
| Sur la tranche (environ 15 cm) | Ouverture plus marquée des hanches | À essayer après plusieurs séances |
| Debout (environ 23 cm) | Trop haut pour la plupart des pratiquants | À éviter ici |
Un test simple : une fois installé, relâchez complètement les cuisses. Si le bassin glisse ou si le dos se crispe, la hauteur n’est pas la bonne. Une brique antidérapante, comme cette brique en liège, reste en place plus facilement sur un tapis un peu lisse.
Le pont soutenu pas à pas
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à la largeur du bassin, bras le long du corps.
- Appuyez sur les pieds pour soulever le bassin quelques centimètres, sans cambrer.
- Glissez la brique sous le sacrum, à plat, puis redéposez le bassin dessus.
- Étendez les jambes ou gardez-les fléchies, selon ce qui est le plus confortable pour le bas du dos.
- Relâchez les cuisses, les fessiers et les épaules, et respirez tranquillement deux à cinq minutes.
- Pour sortir, appuyez sur les pieds, soulevez le bassin, retirez la brique, puis redescendez vertèbre après vertèbre.
Tenir sans crispation : trois repères
- Le front de la respiration : le ventre doit se soulever sans effort ; si la respiration est bloquée, redescendez la hauteur.
- Le bas du dos : il ne doit ni se creuser ni pincer ; un léger appui sur la brique, sans douleur, est normal.
- Les cuisses : elles se déposent, elles ne poussent pas. Si elles tremblent, la brique est trop haute ou les pieds trop proches.
Pour en savoir plus sur les douleurs lombaires courantes, vous pouvez consulter la page de l’Assurance Maladie sur la lombalgie aiguë.
Précautions avant d’essayer
Le bassin est surélevé et le dos légèrement cambré : en cas de douleur au dos, au cou ou aux hanches, ou pendant une grossesse, demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de pratiquer. Ce contenu ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Sortez de la posture dès qu’une douleur vive ou un engourdissement apparaît.
Questions fréquentes sur le pont soutenu
Où se place la brique dans le pont soutenu ?
Sous le sacrum, l’os plat à la base de la colonne. Le bord de la brique ne doit jamais remonter sur les lombaires. Si vous sentez une pression dans le bas du dos, déplacez-la de quelques centimètres vers le bassin.
Quelle hauteur choisir pour le pont soutenu ?
Commencez avec la brique à plat, sur sa hauteur la plus basse. Montez d’un cran seulement si le bas du dos reste détendu. La hauteur maximale n’est utile qu’à des pratiquants très à l’aise.
Comment savoir que la hauteur est trop haute ?
Si vous devez pousser sur les pieds pour tenir, la brique est trop haute. Le bassin doit reposer, sans effort des cuisses ni des fessiers. Redescendez d’un cran dès que vous sentez une crispation.
Combien de temps tenir le pont soutenu ?
Deux à cinq minutes suffisent pour débuter. Vous pouvez aller jusqu’à dix minutes si la respiration reste fluide. Sortez dès qu’un engourdissement ou une douleur apparaît.
Le pont soutenu est-il adapté en cas de mal de dos ?
Cela dépend de l’origine du mal de dos, et seul un professionnel peut le dire. Demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant d’essayer. Cette posture ne remplace pas une prise en charge médicale.
Article rédigé par l’équipe éditoriale de Ma Brique Yoga, à titre informatif. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé ni l’accompagnement d’un enseignant de yoga qualifié : en cas de douleur, de blessure ou de pathologie, consultez votre médecin avant de pratiquer.
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