Posture du pigeon : réussir la posture avec un soutien

La posture du pigeon figure parmi les postures de yoga les plus recherchées, et pour de bonnes raisons : elle ouvre les hanches, elle se tient au sol, et elle révèle très vite où l’on est raide. Elle est aussi celle où l’on abandonne le plus souvent, parce que le bassin pend d’un côté, que le genou proteste ou que le dos s’arrondit. La bonne nouvelle, c’est qu’un simple soutien glissé sous la hanche change tout. Voici comment réussir la posture du pigeon pas à pas, avec une brique de yoga pour caler le bassin, et comment l’adapter à votre souplesse du jour.

Je pratique depuis une dizaine d’années, et j’ai longtemps tenu le pigeon « à l’arrache », la hanche en l’air et le visage crispé. C’est en calant une brique sous la fesse que la posture est devenue un moment agréable plutôt qu’une épreuve. Ce guide rassemble ce que j’aurais aimé savoir plus tôt.

Publié le 24 octobre 2026, mis à jour le 24 octobre 2026, par Claire Delmas.

Comment nous avons écrit ce guide

Ce guide s’appuie sur les fiches et les repères publiés par mabriqueyoga, les sources officielles citées dans l’article. Il est écrit par Claire Delmas. Pratique le yoga depuis une dizaine d’années, d’abord en cours collectifs puis chez elle. Elle teste les accessoires au quotidien et partage ce qui marche vraiment sur le tapis, sans jargon.

Qu’est-ce que la posture du pigeon, exactement ?

La posture du pigeon est une posture au sol où une jambe est repliée devant vous, le genou plié et le tibia posé en travers du tapis, tandis que l’autre jambe s’allonge derrière vous. Le buste reste dressé ou se penche vers l’avant. Elle sollicite surtout les hanches, la face externe de la fesse et l’avant de la cuisse de la jambe tendue.

On en distingue trois versions courantes :

• Le pigeon classique, buste relevé, appuyé sur les mains, pour ouvrir l’avant du corps ;
• Le pigeon allongé (ou « pigeon endormi »), buste posé vers l’avant sur les avant-bras ou sur un coussin, plus calme et plus accessible ;
• Le demi-pigeon allongé sur le dos, version couchée qui demande très peu de souplesse.

Si vous débutez, commencez par le pigeon allongé avec un soutien : c’est celui qui pardonne le plus.

Pourquoi la hanche pend-elle d’un côté ?

Quand vous posez le genou devant vous, le bassin bascule vers le côté de la jambe repliée si la hanche n’est pas assez souple. Le poids se reporte alors sur le genou et sur la bordure externe du tibia, ce qui est précisément ce qu’on veut éviter. Le soutien sous la fesse comble cet espace : le bassin reste à plat, les deux côtés du corps partagent le poids, et le genou n’a plus à compenser.

Un repère simple : si votre bassin n’est pas parallèle au sol, regardez vos hanches de face dans un miroir ou demandez à quelqu’un de vous observer. Un côté plus bas que l’autre signale qu’il faut un soutien.

Quel soutien choisir pour la posture du pigeon ?

Pour la posture du pigeon, un soutien rigide et stable convient le mieux : une brique, un coussin ferme plié ou une couverture bien roulée. La brique a l’avantage de ne pas s’écraser sous le poids et de se régler en trois hauteurs selon la face sur laquelle on la pose.

Hauteur de la brique	Quand l’utiliser
À plat (face large)	Hanches très raides ou besoin d’un grand écart de hauteur
Sur la tranche	Hanches moyennement souples, bassin presque à plat
Sur le bout	Hanches souples, le soutien sert surtout à rassurer

Sur une brique de yoga en liège, l’appui reste net et antidérapant ; la mousse est un peu plus douce sous la fesse, ce qui plaît si vous restez longtemps en posture. Les deux conviennent : le plus important est que le soutien ne glisse pas sur le tapis.

Comment réussir la posture du pigeon pas à pas ?

Voici la séquence que je suis, pour le côté droit puis le côté gauche. Prenez votre temps : chaque étape compte.

1. Partez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
2. Avancez le genou droit vers l’extérieur de votre main droite. Le talon droit glisse vers la hanche gauche, le tibia se place en oblique sur le tapis, pas forcément parallèle au bord.
3. Allongez la jambe gauche derrière vous, le dessus du pied et du genou posés au sol, la jambe dans l’axe de la hanche.
4. Glissez le soutien sous la fesse droite jusqu’à ce que le bassin soit à plat. Ajustez la hauteur si besoin.
5. Redressez le buste en vous appuyant sur les mains, la poitrine ouverte, le regard devant vous.
6. Respirez cinq à dix souffles lents. Si c’est confortable, descendez les avant-bras au sol, ou posez le front sur les mains.
7. Ressortez doucement, en revenant à quatre pattes, puis changez de côté.

Un pied fléchi (orteils tirés vers le tibia) protège le genou ; un pied pointé le met davantage en jeu. Fléchissez-le tant que vous n’êtes pas certain de la sensation.

Que faire si le genou tire ou fait mal ?

Si vous sentez une tension dans le genou plutôt que dans la hanche, la posture n’est pas bien réglée pour vous aujourd’hui. Sortez-en doucement. Rapprochez le talon de vous pour réduire l’angle du genou, relevez le soutien, ou passez au demi-pigeon couché sur le dos. Une gêne diffuse dans la fesse est normale ; une douleur vive, localisée dans l’articulation, ne l’est pas.

Ce guide partage une expérience de pratique, il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un professeur de yoga qualifié. En cas de douleur persistante au genou, à la hanche ou au dos, ou de blessure récente, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer. Pour en savoir plus sur le mal de dos, vous pouvez consulter la page de l’Assurance Maladie sur la lombalgie.

Les erreurs fréquentes dans le pigeon

Quatre erreurs reviennent presque toujours, et chacune se corrige en quelques secondes :

• Laisser la hanche pendre. Remontez le soutien jusqu’à ce que le bassin soit à plat.
• Forcer le tibia parallèle au bord du tapis. Cet alignement parfait est rare. Mieux vaut un tibia oblique et un genou tranquille.
• Arrondir le bas du dos. Gardez le buste long ; si vous vous affaissez, redressez-vous sur les mains.
• Retenir sa respiration. Soufflez longuement par le nez : la posture s’ouvre à l’expiration.

Comment l’adapter à votre niveau ?

La posture du pigeon n’a pas de forme unique, et c’est ce qui la rend accessible. Voici trois pistes selon votre sensation du jour :

• Très raide ce jour-là : optez pour le demi-pigeon couché sur le dos, sans appui sur le genou ;
• Entre deux : pigeon classique avec le soutien sous la fesse et les mains au sol ;
• À l’aise : descendez le buste vers l’avant, le front sur un coussin ou sur une brique posée devant vous.

Pour aller plus loin dans le détail des variantes, la page de référence sur les postures de yoga, ou asanas, est disponible sur Wikipédia.

Combien de temps tenir la posture du pigeon ?

Comptez entre trente secondes et deux minutes par côté, selon votre confort. Au début, cinq respirations par côté suffisent. Mieux vaut tenir peu de temps sans douleur que longtemps en serrant les dents. Si votre souffle devient court ou si les sensations montent, redescendez.

Comment préparer ses hanches avant le pigeon ?

Trois minutes d’échauffement suffisent pour que la posture soit plus agréable. Enchaînez tranquillement :

• Le chat-vache à quatre pattes, huit respirations, pour réveiller le dos et le bassin ;
• Les cercles de hanche, un genou plié devant vous, doucement, dans les deux sens ;
• La fente basse, genou arrière posé, pour étirer l’avant de la cuisse de la jambe qui sera tendue derrière dans le pigeon.

Cette préparation évite d’entrer à froid dans une posture qui demande de la mobilité. Vous le sentirez dès la première respiration : le bassin se pose plus facilement, et le soutien devient un confort plutôt qu’une nécessité.

Pourquoi caler le bassin plutôt que de forcer ?

Beaucoup de pratiquants pensent qu’un bon pigeon est un pigeon où la hanche touche le sol. En réalité, la posture ne se juge pas à l’angle atteint mais à la qualité de l’appui. Un bassin qui tombe sur le côté crée une torsion dans le bas du dos et un cisaillement dans le genou ; un bassin soutenu répartit le poids sur les deux côtés et laisse la respiration descendre jusqu’au ventre.

Dans notre expérience, le soutien ne « triche » pas : il déplace simplement l’effort à l’endroit où l’on veut le sentir, c’est-à-dire dans la fesse et la hanche, pas dans l’articulation du genou. Avec le temps, on le baisse petit à petit, ou on garde la même hauteur pendant des années, sans que ce soit un problème.

Quelle place pour le pigeon dans une séance courte ?

Le pigeon s’intègre bien en fin de séance, quand le corps est chaud, ou après une marche ou une journée assise. Voici un enchaînement d’environ quinze minutes, facile à faire chez soi :

1. Chat-vache et posture de l’enfant, pour se poser (2 minutes) ;
2. Chien tête en bas, trois respirations, deux fois (2 minutes) ;
3. Fente basse de chaque côté (2 minutes) ;
4. Pigeon avec soutien, trente secondes à une minute par côté (4 minutes) ;
5. Torsion allongée sur le dos, genoux sur le côté (3 minutes) ;
6. Relaxation finale, sur le dos, les jambes sur une brique ou sur un coussin si cela vous détend (2 minutes).

Après la séance, prenez un moment pour sentir la différence entre le côté droit et le côté gauche : la plupart d’entre nous n’ont pas les deux hanches identiques, et c’est normal.

Comment progresser dans le pigeon sans se brusquer ?

La progression se mesure sur plusieurs semaines. Une fois le bassin stable, vous pouvez jouer sur trois leviers, un seul à la fois :

• La durée : ajoutez cinq respirations par côté, pas davantage d’un coup ;
• La hauteur du soutien : passez de la face large à la tranche, puis au bout, quand la hanche le permet ;
• La position du buste : redressé, puis penché sur les avant-bras, puis front posé.

Si une semaine vous êtes plus raide, revenez à l’étape précédente sans vous juger. La souplesse varie avec le sommeil, la journée, la saison. Retenez surtout que la posture doit rester respirable : si le souffle se bloque, vous êtes allé trop loin.

Questions fréquentes sur la posture du pigeon

Le pigeon est-il difficile pour un débutant ?

Non, à condition de l’adapter. Avec un soutien sous la fesse et la version allongée, le pigeon se pratique dès les premiers cours. Si le genou tire, passez au demi-pigeon couché sur le dos.

Faut-il absolument une brique de yoga ?

Non, un coussin ferme ou une couverture bien pliée peut faire l’affaire. La brique reste pratique parce qu’elle ne s’écrase pas sous le poids. Elle se règle aussi en trois hauteurs selon la face posée.

Combien de fois par semaine peut-on faire la posture du pigeon ?

Tant que la posture reste confortable, vous pouvez la pratiquer à chaque séance. Si vous sentez une gêne le lendemain, espacez-la. Privilégiez alors la version couchée, plus douce.

Que ressent-on quand la posture est bien réglée ?

Un étirement large dans la fesse et sur le côté de la hanche. Le genou reste tranquille, sans douleur. Le bassin est stable et la respiration descend facilement.

Quelle différence entre le pigeon et le demi-pigeon couché ?

Le pigeon se pratique au sol, avec une jambe tendue derrière vous. Le demi-pigeon se fait allongé sur le dos, les pieds posés. Il demande moins de souplesse et ménage davantage le genou.

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